Proteína (proteína): junto con grasas y carbohidratos, el macroelente más importante para el cuerpo humano. Una dieta basada en alimentos de proteínas reduce el apetito, obliga a la grasa a quemarse, ayuda a perder peso rápidamente.
¿Por qué la proteína es tan importante para el cuerpo?
Es de la proteína:
- Se forman huesos humanos, músculos, piel, cabello. Se actualizan constantemente, necesitan una nueva recepción de proteínas;
- Se sintetizan los "mensajeros químicos" de las hormonas, que ayudan a varios sistemas corporales a trabajar duro;
- También a partir de proteínas, se sintetizan las enzimas involucradas en innumerables procesos metabólicos;
Las proteínas mejoran el funcionamiento del sistema inmune. También sirven como una especie de vehículo en el cuerpo. Por ejemplo, la hemoglobina a través de la sangre transporta oxígeno a las células.
9 aminoácidos se llaman indispensables, porque independientemente el cuerpo humano no los crea. Vienen con comida o aditivos alimentarios.
El alimento animal (incluidos los huevos, la leche) es la mejor fuente de proteínas. Contiene proporciones óptimas todos los 9 aminoácidos esenciales. Además, los alimentos de los animales se absorben bien (90-95%). En productos vegetales, es cada vez menos equilibrado.
Si limita la dieta solo por zanahorias, cereales, papas y repollo, el cuerpo comenzará a experimentar una falta de proteínas. Para evitar esto, los partidarios de una dieta vegetariana necesitan comer constantemente muchos alimentos vegetales, incluidas una variedad de legumbres, granos integrales, nueces y cereales.
Dieta de proteínas y pérdida de peso
Si desea perder peso, la proteína es un excelente asistente. Con la nutrición basada en ella, la pérdida de peso rápida se convierte en realidad. Durante unos medio mes, la dieta de proteínas le permite perder 7-8 kilogramos.
Esto es posible debido al hecho de que la proteína, a diferencia de la combustión rápida de los carbohidratos, suprime bien el apetito, estimulando la producción de hormonas de saturación. Pero, hormonas, causando una sensación de hambre, por el contrario, menos producidas.
Gracias a las proteínas, una sensación de saturación no solo se mantiene más tiempo, sino que también se queman más calorías. No hace mucho tiempo se realizó un estudio interesante. Sus participantes eran mujeres de 50 a 60 años.
Los resultados mostraron que las mujeres, en cuya dieta, prevalecían la proteína, pudieron perder un 50% más de peso en comparación con las damas, en el menú del cual el lugar principal se asignó a los carbohidratos. La dieta de proteínas para la pérdida de peso es más efectiva que otros tipos de nutrición.
Pérdida de peso de proteínas y masa muscular estable
Si come principalmente productos de carbohidratos, la masa muscular comienza a disminuir inevitablemente. La proteína no causa este efecto. Esto es especialmente importante para los ancianos, en quienes la masa muscular tiende a disminuir.
¡Recordar! Si, junto con la dieta de proteínas, también participe en ejercicios físicos de fuerza, los músculos generalmente comenzarán a aumentar.
Estándares de proteínas
Una persona necesita aproximadamente 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso por día. Sin embargo, muchos nutricionistas famosos creen que tanto para el cuerpo no es suficiente. Especialmente para los ancianos, para lo cual es muy importante mantener la masa muscular.
Los expertos aconsejan a las personas sobre la edad de pre -retiro y jubilación que usen al menos 1.3 gramos de proteína en términos de un kilogramo de peso.
Los nutricionistas recomiendan un joven sano en un día para comer aproximadamente 1,5 gramos de proteína por kilogramo. Por lo tanto, un individuo que pesa 70 kg debe comer aproximadamente 90-120 gramos de proteína por día.
Al mismo tiempo, es importante considerar si una persona está involucrada en deportes, cuántos esfuerzos físicos tiene. Si es un poco, entonces el uso de proteína no debe exceder 1 g por kilogramo de peso.
¡Recordar! Toda la dieta diaria debe ser del 25-30% de los alimentos proteicos. Es muy importante no comer esta norma en una cita, distribuirla de manera uniforme.
¿Qué es importante usar con proteína?
Todos los que quieren que una dieta de proteínas sea efectiva y útil, siguen:
- Junto con productos proteicos, use más fibra, lo que estimula los intestinos. En este caso, el estreñimiento no será amenazado;
- Consume mucha agua (2-2.5 litros por día). Luego, los riñones serán más fáciles de hacer frente al nitrógeno y otras sustancias en las que la proteína gira en el proceso de metabolismo.
Sin embargo, el uso de jugos y compotas de frutas debe minimizarse.
¿Qué productos son mejores para no consumir?
De la dieta debe eliminarse:
- Productos con un alto contenido de grasas saturadas y transgénicas. El primero es especialmente mucho en variedades rojas de carne (cerdo, cordero), la margarina está repleta de la segunda;
- Productos cárnicos enlatados y procesados con exceso de sal (como salchichas y salchichas ahumadas).
- Es necesario minimizar el uso de carbohidratos simples (pan blanco de más alto grado, azúcar, dulces, pasteles, chocolate). Se "arden" muy rápidamente, causando la apariencia de una sensación de hambre;
- Debe rechazar los alimentos fritos en aceite. Ella es demasiado alta en calores;
- No use mayonesa. Se puede reemplazar con salsa de soja, jugo de limón, vinagre balsámico e incluso el kéfir más ordinario;
- Tendremos que rechazar la leche, la mantequilla, las variedades de queso con un alto contenido de grasa.
También es importante no limitado a los productos individuales. Cuanto más diferentes alimentos, mejor. Gracias a la variedad, la dieta se vuelve más equilibrada, incluye todos los macro y microelementos necesarios para el cuerpo.
¿Qué productos vegetales deberían estar presentes en una dieta de proteínas?
En una dieta basada en proteínas, los siguientes productos vegetales deberían dominar:
- Vegetales (con un ligero contenido de almidón). El repollo de Broacli es especialmente rico en proteínas. Solo hay 30 calorías en 100 gramos de producto y hasta 3 gramos de proteínas. También debe usar col de Bruselas, verduras, berenjenas, pimiento, tomates y calabacín. Pero las papas y el maíz, en el que hay mucho almidón, es mejor usarlo como mínimo.
- Frutas y frutas secas (especialmente sin azúcar o agrio, en los que no hay mucha sacarosa).
- Soya (incluido el queso tofu) y otras legumbres. Las lentejas son especialmente útiles. En 200 g de lentejas solo 200 calorías y hasta 20 gramos de proteína.
- Aceite de oliva (pero no más de 4 cucharadas por día). El aceite de girasol es mejor no usarlo.
- Pan de trigo entero.
- Grupos (avena, trigo sarraceno, arroz). Especialmente muchas proteínas en la avena. En una porción convencional, contienen 10-15 gramos. Pero hay pocas calorías, solo 300.
- Cojones. En 30 gramos de maní ordinario 8 g de proteína y solo 150 calorías.
La dieta de proteínas para la pérdida de peso para mujeres y hombres no se aplica a las que acompañan una sensación constante de hambre.
¿Qué productos animales son la dieta de proteínas?
Una dieta, que se basa en proteínas, debe incluir los siguientes productos de origen animal:
- Carne magra blanca (bergantines, pavo, partes magras de otras variedades de carne). El producto debe comerse sin piel. La brigada de pollo es especialmente útil. En una de sus porciones de 200 gramos de solo 300 calorías, y la proteína es de hasta 50 gramos.
- Mariscos, incluidas las variedades de pescado ricas en ácidos omega vitales (atún, salmón). En 150 g de atún 200 calorías y 40 gramos de proteína.
- Productos lácteos con un mínimo de grasa (kéfir, yogurt, requesón). 200 g de requesón skim contiene 25 gramos de proteínas y 200 calorías;
- Huevos de proteína. Consiste casi completamente de proteína. Además, la proteína del huevo contiene antioxidantes importantes para el cuerpo, que protegen el cuerpo humano del envejecimiento.
Dieta de proteínas para perder peso: menú durante una semana
Hay muchas opciones diferentes para el menú de dieta de proteínas durante una semana. La siguiente es una dieta que muchos nutricionistas famosos consideran óptimo.
Lunes
- Desayuno. 2 ardillas de huevos, una rebanada de pan integral.
- Bocadillo. Una pera.
- Cena. Queso de granos de bajo calo, 150 g de ensalada de pollo y verduras de pecho.
- Merienda de la tarde. Naranja.
- Cena. TUNA (150 g) con calabacín.
Martes
- Desayuno. Fresas, 200 g de Kefir;
- Bocadillo. Una pera.
- Cena. Salmón 120 g, ensalada de vegetación con aceite de oliva y vinagre;
- Merienda de la tarde. Una manzana.
- Cena. 120 g de pavo hervido, brócoli.
Miércoles
- Desayuno. Ovsyanka, 150 g de yogurt (preferiblemente griego skim), 50 g de nueces (nogal o arachis).
- Bocadillo. Una naranja.
- Cena. 120 g de carne de res con pimienta búlgara dulce.
- Merienda de la tarde. Una ciruela.
- Cena. Una ensalada de arroz integral y 100 g de pechuga de pollo.
Jueves
- Desayuno. Tiela de 2 proteínas de huevos con aceitunas negras, varias comidas de avena.
- Bocadillo. Una naranja.
- Cena. Ensalada hecha de vegetación y 150 g de pollo.
- Merienda de la tarde. 150 g de yogurt.
- Cena. 120 g de Paltus. Ensalada de repollo de Bruselas.
Viernes
- Desayuno. 100 g de requesón, 50 g de nueces.
- Bocadillo. Una manzana.
- Cena. 120 g de salmón. Ensalada de zanahoria.
- Merienda de la tarde. 150 g de kéfir bajo en grasa.
- Cena. Cigarrillos de pollo. Gachas de calabaza.
Sábado
- Desayuno. Omlet de 2 proteínas, yogurt y 150 g de queso descremado;
- Bocadillo. Naranja.
- Cena. Etiquetas de pollo y 150 g de frijoles guisados.
- Merienda de la tarde. Manzana.
- Cena. 100 g de camarones. Una ensalada de estofado de cebolla y pimienta búlgara dulce.
Domingo
- Desayuno. Gachas de calabaza, requesón.
- Bocadillo. Una ciruela.
- Cena. 100 g de carne de res, 150 g de yogurt griego mezclados con nueces;
- Merienda de la tarde. Una naranja.
- Cena. 150 g de salmón hervido y ensalada de vegetación.
Varias veces al día también puedes comer pan integral.
Dieta de ardillas para el sexo justo
La dieta de proteínas anterior para la pérdida de peso para los hombres es perfecta. Sin embargo, para las mujeres también. Sin embargo, hay características aquí.
El metabolismo en las mujeres a veces es un poco más lento que el de la mitad fuerte de la humanidad. Por lo tanto, la dieta de proteínas debe diversificarse con platos especiales que estimulen el metabolismo. Aquí hay varias recetas de platos deliciosos y nutritivos que aceleran los procesos metabólicos en el cuerpo y, por lo tanto, son excelentes para las mujeres.
Sopa de pescado
Para preparar este plato, necesitas:
- filete de pescado blanco (300 g);
- coliflor (lo mismo);
- yogur;
- bulbo;
- Un poco de sal y pimienta.
Preparando una sopa de pescado como esta:
- Limpiamos la coliflor y cortamos en trozos pequeños;
- Cortamos pescado blanco con cubos grandes y cebollas en medio anillos;
- Enviamos todos los ingredientes a la sartén y cocinamos;
- Durante la cocción, agregue yogurt y jugo de limón.
Ensalada de proteínas
Para su preparación, necesitará:
- 3 huevos de huevos;
- un pepino;
- 100 g de pollo (pechuga);
- Beijing repollo (300 g);
- zumo de limón;
- yogur;
- mostaza;
- sal.
Cocamos ensalada de proteínas así:
- Cocine la pechuga de pollo. Hacemos lo mismo con los huevos;
- Pica finamente el repollo, corta la clara de huevo con cubos. Hacemos lo mismo con un pepino;
- Hacemos un aderezo para ensaladas. Yogurt, sal y mostaza bien mezcla;
- A continuación, mezcle todo y agregue un poco de jugo de limón.
Tortilla horneada del requesón
Él se está preparando de:
- Granular requesón (150 g);
- 3 proteínas de huevo;
- eneldo;
- cebollas verdes;
- sal.
Hacemos la tortilla así:
- Batir las claras de huevo;
- En una licuadora, el eneldo se mezcla con requesón;
- Mezcle las dos masas resultantes (de proteínas y requesón);
- Pica la cebolla. Espolvorea la tortilla futura para ellos;
- Poner en el horno y hornear.
Puding del requesón
Para prepararlo, necesitas:
- 250 g de skim cottage Checese;
- dos yemas de huevos;
- 3 proteínas;
- dos cucharadas de almidón (maíz);
- 2 manzanas.
También necesitará 50 g de jugo de limón.
Creamos budín como este:
- Sacamos las semillas de las manzanas, fracciones en una licuadora;
- Agregue las yemas de huevo, el almidón de maíz, el requesón y el jugo de limón a la mezcla resultante;
- Vence a todos estos ingredientes hasta que se conviertan en algo similar a la crema;
- Batir proteínas, mezclar con todo lo demás;
Horneamos en el horno durante aproximadamente media hora.
Posibles problemas sujetos a una dieta de proteínas. Contraindicaciones
La dieta de proteínas tiene pocas contraindicaciones. Si una persona está sana, entonces puede adherirse a ella con seguridad.
Existe una opinión de que una dieta de proteínas puede dañar los riñones. Esto no es del todo cierto. Solo puede dañar a las personas con serios problemas con estos órganos (principalmente insuficiencia renal). Tal dieta sobrecarga los brotes poco saludables, ya que es difícil para ellos filtrar una gran cantidad de nitrógeno, que está contenido en aminoácidos.
En otros casos, el mayor contenido de proteína en la dieta afecta mínimamente el trabajo de este órgano vital. Sin embargo, muchos nutricionistas y médicos no recomiendan una dieta de proteínas a las personas:
- que están enfermos de diabetes;
- hipertensión.
Con precaución, es necesario sentarse sobre las personas que sufren de enfermedades hepáticas crónicas graves (hepatitis) y tracto gastrointestinal (pancreatitis, enfermedad de Crohn). Estas patologías pueden prevenir la absorción de proteínas si ingresan al cuerpo en mayores volúmenes.
A veces, una dieta de proteínas causa deshidratación. Todo esto está conectado con el mismo nitrógeno, para deshacerse del cual el cuerpo tiene que usar más fluidos. Es por eso que todos los que comen mucha proteína son importantes para reponerla a tiempo.
Cuánto tiempo es mejor tener nutrición en proteínas
No es deseable estar en una dieta de proteínas durante mucho tiempo. La mejor opción es sentarse en él durante 2-3 semanas y luego tomar un descanso durante varios meses. De lo contrario, son posibles problemas renales (especialmente si hay una predisposición a esto). En algunos casos, las piedras incluso aparecen en ellas. Sin embargo, esto es raro.
Dieta de proteínas para perder peso: revisiones
Usando una dieta de proteínas en 2-3 semanas, es realmente posible restablecer hasta 8 kg. Esto se indica en numerosas reseñas en varios foros populares de Internet dedicados a un estilo de vida saludable.
Sin embargo, no todas las revisiones son positivas. Sin embargo, esto no es suficiente extraño en esto, porque las personas tienen un estado de salud diferente, experimentan diversas actividades físicas. Por lo tanto, no todos están bien tolerados por una dieta de proteínas para perder peso. Se dicen revisiones sobre esto.
En particular, muchos se quejan de que lograron perder peso, pero el peso ha regresado literalmente en cuestión de semanas. Para evitar esto, debe intentar dejar la dieta gradualmente, no comer en exceso.
Es mejor y después de su final continuar usando carbohidratos simples (azúcar, dulces), así como grasas saturadas y transgénicas, que abundan en productos cárnicos procesados como salchichas ahumadas.
Si de todos modos se devuelven libras adicionales, entonces no dudará verificar el estado de la salud. A menudo, una persona gana peso debido al hecho de que tiene un "lento", que no funciona en la glándula tiroides completa.
Las personas en los foros se quejan de que es difícil soportar la dieta: la cabeza está mareada, no hay fuerza. La razón aquí, aparentemente, no está en la dieta misma, sino nuevamente, en problemas de salud.
A menudo se producen síntomas similares en personas en cuyo cuerpo no hay suficiente hierro, potasio o vitamina D.
Una dieta de proteínas es una buena manera de perder peso rápidamente. Ayuda a descartar libras extra, pero al mismo tiempo no se obliga a sufrir hambre y no conduce a la pérdida de masa muscular.